Alimentos amigos do diabético: como se alimentar bem e controlar a glicose

A diabetes é uma doença crônica que afeta milhões de pessoas no mundo todo. Ela ocorre quando o organismo não produz ou não utiliza adequadamente a insulina, um hormônio que regula a entrada de glicose nas células. A glicose é a principal fonte de energia do corpo, mas quando ela fica elevada no sangue, pode causar diversos problemas de saúde, como danos aos nervos, aos rins, aos olhos e ao coração.

Uma das formas de prevenir e tratar a diabetes é ter uma alimentação saudável e equilibrada, que ajude a manter os níveis de glicose no sangue dentro da normalidade. Mas quais são os alimentos que podem fazer parte do cardápio de quem tem essa condição? Neste post, vamos te mostrar alguns exemplos de alimentos que podem beneficiar a sua saúde e o seu bem-estar.

Indice:

• Frutas e verduras
• Cereais integrais
• Leguminosas
• Oleaginosas
• Conclusão

Frutas e verduras

As frutas e as verduras são alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a regular o funcionamento do intestino, a fortalecer o sistema imunológico, a prevenir o envelhecimento precoce e a combater os radicais livres, que são moléculas que podem causar doenças. Além disso, as fibras também auxiliam no controle da glicose no sangue, pois retardam a absorção dos carboidratos, que são os principais responsáveis pelo aumento da glicose.

No entanto, fique atento: nem todas as frutas e verduras são iguais. Algumas têm mais carboidratos e açúcares do que outras, e por isso devem ser consumidas com moderação e preferencialmente junto com outros alimentos que contenham proteínas ou gorduras saudáveis, que também ajudam a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. O índice glicêmico é uma medida que indica o quanto um alimento eleva a glicose no sangue após ser consumido.

Algumas frutas e verduras que têm baixo índice glicêmico e podem ser consumidas com mais frequência são: maçã, pera, laranja, morango, kiwi, abacate, brócolis, couve-flor, espinafre, alface, tomate, cenoura, abobrinha, berinjela, entre outras. Já as frutas e verduras que têm alto índice glicêmico e devem ser consumidas com menos frequência e em porções menores são: banana, uva, melancia, manga, abacaxi, batata, mandioca, milho, ervilha, entre outras.

Cereais integrais

Os cereais integrais são alimentos que contêm grãos inteiros, ou seja, que não passaram por processos de refinamento que retiram parte dos seus nutrientes. Eles são fontes de carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente pelo organismo e liberam a glicose de forma gradual no sangue, evitando picos e quedas bruscas. Eles também são fontes de fibras, que como já vimos, ajudam a controlar a glicose.

Alguns exemplos de cereais integrais que podem ser incluídos na alimentação de quem tem diabetes são: arroz integral, aveia, quinoa, amaranto, trigo integral, centeio, cevada, entre outros. Eles podem ser consumidos no café da manhã, no lanche da tarde, ou como acompanhamento das refeições principais. Mas lembre-se: os cereais integrais também são fontes de calorias, e por isso devem ser consumidos em quantidades adequadas, de acordo com as suas necessidades energéticas.

Leguminosas

As leguminosas são alimentos que pertencem à família das plantas que produzem vagens, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, entre outros. Eles são alimentos ricos em proteínas vegetais, que são importantes para a formação e a manutenção dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo e das unhas. Eles também são fontes de fibras, que como já vimos, ajudam a controlar a glicose no sangue.

As leguminosas podem ser consumidas no almoço ou no jantar, como substitutos ou complementos da proteína animal, que também é importante para a saúde, mas deve ser consumida com moderação e preferencialmente magra, como frango, peixe, ovos, queijo branco, entre outros. As leguminosas também podem ser consumidas como lanches, em forma de pastas, como o homus, que é feito com grão-de-bico, ou de saladas, como a salada de lentilha.

Oleaginosas

As oleaginosas são alimentos que contêm gorduras vegetais, como castanhas, nozes, amêndoas, pistaches, macadâmias, entre outras. Elas são fontes de gorduras insaturadas, que são benéficas para a saúde do coração, pois ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL). Elas também são fontes de minerais, como magnésio, selênio, zinco, cobre, entre outros, que participam de diversas reações no organismo.

As oleaginosas podem ser consumidas como lanches, entre as refeições, ou como complementos de outras preparações, como saladas, iogurtes, frutas, entre outras. Mas atenção: as oleaginosas também são fontes de calorias, e por isso devem ser consumidas em pequenas porções, de preferência sem sal ou açúcar adicionados.

Conclusão

Como você pode ver, existem muitos alimentos que podem ajudar você a se alimentar bem e a controlar a glicose no sangue. Mas lembre-se: a alimentação é apenas um dos pilares do tratamento da diabetes, que também envolve a prática regular de atividade física, o uso correto dos medicamentos prescritos pelo médico, o monitoramento constante da glicose e a realização de exames periódicos.

Por isso, se você tem diabetes ou suspeita que possa ter, procure um médico e um nutricionista, que poderão te orientar sobre o melhor plano alimentar para você, de acordo com as suas características individuais, preferências e objetivos. E não se esqueça: a diabetes não é uma sentença, mas uma oportunidade de cuidar melhor de si mesmo e de viver com mais qualidade.

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